¿Cuantas calorías se gastan corriendo y haciendo diversos deporte?

Ya sabes que debería hacer al menos media hora diaria de ejercicio de intensidad mediana para mantener la forma. Pero, ¿cuántas calorías se gastan en una u otra actividad? Vamos a suponer que dos personas, un hombre de 75 kilos y una mujer de 55 kilos practican una serie de deportes durante media hora, y así podrás valorar cuál te conviene mejor.

Ten cuidado, que evidentemente, aquellas actividades que más energía consumen suelen ser las más intensas, y por lo tanto abusar de ellas puede tener consecuencias graves, desde lesiones hasta ataques cardiacos. Por eso siempre te recomendamos en el blog que consultes con un médico antes de preparar tu plan de ejercicio.

El gasto energético se expresa en kcal (miles de calorías), que aunque no son las unidades oficiales, todavía se usan más que los julios.

1º- No hacer nada o casi nada

Incluso sin hacer nada, gastamos calorías para mantener en funcionamiento nuestro organismo, y especialmente el cerebro.

	Durante 30 minutos
	Hombre 75 Kg	Mujer 55 Kg
Dormir	35	24
Estar sentado	45	31
Trabajo de oficina	53	36

Como puedes apreciar, hay relativamente poca diferencia entre dormir (quizás la definición más acertada de no hacer nada), estar sentado y hacer un trabajo de oficina. De hecho, un hombre de 75 kilogramos gastaría casi 1.700 kcal si durmiera durante 24 horas, es decir solamente un 20% menos que lo que gasta una persona que no hace una actividad física durante el día.

2º- Caminar

Andar es una de las mejores actividades físicas iniciales para las personas que no están acostumbradas a hacer deporte. La mayoría de las personas lo pueden hacer sin riesgo, y cada uno puede caminar al ritmo que más le guste.

	Caminar 30 minutos
	Hombre 75 Kg	Mujer 55 Kg
a 4 km/h	93	65
a 6 km/h	145	101

Es interesante ver que en el caso de caminar, el gasto energético está más relacionado con la distancia recorrida que con la intensidad del esfuerzo (en este caso la velocidad). Por ejemplo, caminando a 4 km/h, un hombre de 75 kg recorre 2 km en media hora (obviamente) y gasta 93 kcal, es decir 46,5 kcal por km. Cuando camina a 6 km/h, recorre 3 km en media hora y gasta 145 kcal, es decir 48,3 kcal por km. Es decir que yendo un 50% más rápido, solo gasta un 4% por kilómetro.

Haciendo una parodia del cuento del liebre y la tortuga, la moraleja sería que los lentos pero constantes y perseverantes también gastan calorías, siempre que recorran la misma distancia que los rápidos.

3º- Correr

Quien este acostumbrado a correr y recuerde las primeras veces que procuró aguantar un buen rato (digamos 20 minutos) sabe que hay un escalón importante entre caminar cada día y ponerse a correr. Aunque no se corra a una gran velocidad, el gasto energético es mayor.

	Correr 30 minutos
	Hombre 75 Kg	Mujer 55 Kg
a 10 km/h	390	273
a 12,5 km/h	480	336
a 15 km/h	570	399

De nuevo, llama la atención que un incremento en la velocidad no suponga un consumo mayor de calorías cuando se lo compara a la distancia recorrida. En el caso del hombre de 75 kg, el gasto se queda entorno a los 76 kcal por km, bastante más que la caminata.

4º- Nadar

La natación es una de las actividades más sanas, ya que como explicamos en su tiempo, el hecho de que el agua cargue el peso del cuerpo disminuye notablemente el riesgo de lesiones para muchas personas.

	Nadar 30 minutos
	Hombre 75 Kg	Mujer 55 Kg
a 1,5 km/h	203	141
a 2,4 km/h	600	420

A diferencia de las actividades en la carretera, la resistencia del agua es un elemento muy importante que condiciona el gasto energético. En caso de ir a 1,5 km/h, es decir una velocidad bastante tranquila (recorrer una piscina olímpica de 50 metros en dos minutos), el gasto energético es de 270 kcal por kilómetro para un hombre de 75 kg, mientras este consumo se incrementa a 500 kcal por kilómetro si se nada con gran intensidad (2,4 km/h, es decir recorrer los 50 metros de la piscina en un minuto y 15 segundos).

5º- Bicicleta

Hacer bicicleta es otra de las formas de practicar una actividad física regular. Es más difícil medir el gasto calórico porque a diferencia de las otras actividades, el recorrido puede ser muy diferente según las características geográficas de la zona. El dato proporcionado entonces es solamente orientativo.

	Bici 30 minutos
	Hombre 75 Kg	Mujer 55 Kg
a 20 km/h	198	138
a 25 km/h	207	145

Otra cosa que me gustaría destacar es que hay que tener cuidado. La bicicleta (normal o estática) puede ser una forma muy cómoda de volver a hacer deporte, pero su práctica puede ser engañosa. Uno está sentado cómodamente y no siente realmente el esfuerzo, y muchas personas que no están acostumbradas abusan, a veces con consecuencias dramáticas. Eso también pasa con otros deportes pero la configuración de la bicicleta lo favorece.

* *

Me he limitado a esos deportes porque son los más habituales. Los deportes de equipo, como el futbol o el baloncesto, suelen ser propicio a un alto gasto de energía, porque implican correr mucho, con aceleraciones bruscas. Sin embargo, es muy difícil definir valores precisos porque depende mucho del nivel de participación en los partidos.

Otras actividades lúdicas como bailar pueden suponer un alto gasto energético, y cosas tan mundanas como hacer la compra también implican dejar de lado algunas calorías (aunque no muchas). Si vives en un piso sin ascensor, que sepas que el gasto energético de subir escaleras es uno de los mayores que hay. Pero normalmente no nos pasamos media hora subiendo escalones (y menos mal, porque podría ser demasiado intenso y peligroso).